As-tu déjà utilisé des suppléments de poudre de protéine? Personnellement, j’en prends à l’occasion, mais j’essaie d’être stratégique.
La question à se poser c’est : en as-tu vraiment besoin?
Je me lance donc le défi de t’expliquer la stratégie que j’utilise pour déterminer si j’ai besoin ou pas d’un supplément de protéine.
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D’abord, je vais t’aider à comprendre les outils que j’utilise pour évaluer mes besoins (tu vas pouvoir le faire pour toi si tu es curieux par la suite!).
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Ensuite, on va mesurer grossièrement ce que je consomme déjà quotidiennement.
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Finalement, on va faire la différence entre mes besoins et ce que je consomme pour déterminer si un supplément pourrait être bénéfique pour moi.
Attention: Je suis kinésiologue, donc si tu as des problèmes de santé liés à ton alimentation, je te conseille de consulter un ou une nutritionniste parce que c’est son rôle au Québec et que la suite du blog n’est probablement pas appropriée pour toi.
Mesurer ce dont j’ai besoin
Lorsqu’on parle de supplément, mon site de référence depuis plusieurs années est : www.examine.com.
Si tu as des questions sur les suppléments (études, recommandations, effets, etc.), ce site est une mine d’or.
Ils ont d’ailleurs développé un outil pour m’aider à calculer mes besoins moyens en protéines par jour: https://examine.com/nutrition/protein-intake-calculator/.
J’ai besoin de mon poids, mon niveau d’activité physique et d’un objectif.
Ça me donne un apport minimal et maximal recommandé.
Lors de l’écriture du blog, j’étais à 200 lb, qui est un poids santé pour moi considérant que je suis à 14.2% selon mon test InBody. Je considère qu’entre 10% et 20% pour un homme, c’est ”santé” (Il y a évidemment beaucoup d’autres paramètres à regarder, mais pour le but de l’exercice on va garder ça simple). Je n’ai pas d’objectif en ce moment, donc je tente de maintenir mon poids.
Selon le calculateur, je devrais donc consommer entre 127 g et 181 g de protéine par jour pour répondre à mes besoins.
Mesurer ma consommation de protéine
Cette question est plus complexe, mais je te partage un outil qu’on utilise lorsque les gens viennent nous consulter pour leurs habitudes de vie au centre. C’est un petit guide très simple sur la quantité de protéines par aliments.
Clique ici pour ouvrir l’outil
Personnellement, mon alimentation est très stable. J’ai toujours une source de protéine végétale ou animale lors de mes repas. Mes portions de repas sont pas mal les mêmes d’un repas à l’autre puisque je les prépare tous les dimanches et que j’utilise les mêmes plats depuis des années. Je suis conscient que ce n’est pas le cas pour tous, donc voici une manière simple, mais grossière de calculer le tout.
1 portion de viande et autres protéines = 20g de protéine
Dans mon cas, j’essaie d’avoir 1 portion et demie de protéine par repas. Ça me donne environ 30g.
Comme je mange 3 repas par jour, je sais que j’ai 90g en moyenne d’une source de protéine complète. Je prends souvent une collation en soirée du genre yogourt grec et craquelin de riz avec du beurre de peanut/noix. J’évalue cette collation à environ 15g de protéine supplémentaire.
Si on considère seulement les sources facilement calculables, j’atteins presque mes besoins de 127 g de protéine minimale recommandés (90+15=105 g). Si on additionne les sources moins importantes tel que les féculents, fruits et légumes, je suis probablement très proche de la cible.
On va s’entendre que c’est le minimum recommandé selon le calculateur. Ça ne serait vraiment pas fou de prendre un supplément dans une situation comme la mienne et c’est pour cette raison que je prends régulièrement un shake de protéine après mes entrainements.
Je pourrais aussi ajouter plus de protéines à mes repas, mais j’ai pris l’habitude de respecter ma faim et d’éviter de me bourrer en ayant des repas trop gros. J’aime mieux prendre un shake rapido après l’entraînement que de finir mes repas trop pleins.
Et toi? Ça ressemble à quoi?
