L’arrivée du beau temps signifie le retour à la course à pied pour plusieurs, mais également le retour des coureurs/coureuses sur nos tables de traitements en physiothérapie ! Voici 5 blessures communes que nous voyons en physio, surtout avec la reprise de la course au printemps :
1. La fasciite plantaire
Cette pathologie se définit par une irritation du fascia situé sous le pied, accompagnée de douleurs sous le pied lors de la marche et de la course, surtout en montant des côtes ou en étant sur la pointe des pieds. La douleur apparaît graduellement, et est très commune chez les coureurs de longues distances et les coureurs débutants.
2. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Cette pathologie se définit par une inflammation de la bandelette suite à une friction répétée contre le condyle fémoral (souvent causée par une faiblesse au niveau des fessiers). La douleur peut être ressentie le long de l’extérieur de la cuisse ou encore à l’extérieur du genou. La douleur apparaît souvent lors de la course en pente descendante.
3. Syndrome fémoro-patellaire
Cette pathologie se définit par une inflammation de l’articulation fémoro-patellaire, causée par un débalancement biomécanique des muscles et articulations autour de genou. La douleur apparaît souvent lors d’augmentation de l’intensité ou du volume d’entraînement en course à pied. La douleur est ressentie autour et derrière la rotule, et est souvent pire lors de mouvements tels que le squat ou la montée/descente d’escaliers.
4. La périostite tibiale
Cette pathologie se définit par une inflammation du périoste présent au niveau du tibia (périoste = membrane qui recouvre certains os du corps humain). La douleur apparaît à l’intérieur du tibia, surtout chez les coureurs ayant un impact bruyant au sol, lors de sauts, de course à haute intensité ou lors de changements de souliers.
5. Douleurs lombaires et/ou douleurs sacro-iliaques
Les douleurs au bas du dos sont communes chez les coureurs. Ces pathologies peuvent être causées par des irritations des articulations vertébrales ou sacro-iliaques. La douleur apparaît souvent suite à un manque de stabilité lombaire durant la course, la descente/montée de côtes ou encore suite à des mouvements brusques inhabituels (tel que glisser sur une plaque de boue !).
Maintenant que nous avons vu ces blessures communes, comment les éviter ?
C’est très simple (mais quand même complexe).
En gros, il faut :
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S’assurer d’avoir une bonne biomécanique : il faut regarder votre activation musculaire, votre stabilité lors de la course, l’habileté de votre corps à transférer des forces, que votre mobilité soit adéquate, etc.
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S’assurer d’avoir un bon patron de course : il faut regarder votre niveau d’attaque du talon, votre absorption des chocs, votre rythme de course, votre oscillation verticale, l’alignement de votre tronc, etc.
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S’assurer d’avoir une bonne programmation : la plus grande erreur des coureurs est de ne PAS courir avec un programme de course ! Il faut vous assurer de suivre un programme qui augmentera tranquillement la difficulté, sans surcharger vos tissus (quantification du stress mécanique).
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S’assurer d’avoir un bon réchauffement : il faut s’assurer de bien réchauffer les tendons, muscles et articulations avant de courir !
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S’assurer d’avoir un programme de renforcement adéquat pour la course : la course à pied, lorsque pratiquée seule peut facilement mener à des blessures. Il est très important de faire des exercices complémentaires, qui aideront à améliorer votre biomécanique et patron de course.
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S’assurer d’avoir des souliers adéquats (voir notre blogue sur les souliers de course 101 ICI)
Et le principe LE PLUS IMPORTANT : il faut reprendre la course lentement mais sûrement. La plupart des blessures en course à pied arrivent parce qu’on en fait trop, trop vite !
Pour prévenir les blessures, décrites ci-haut, il est très important d’augmenter la tolérance mécanique de notre corps, petit à petit. Stresser graduellement un tissu est la meilleure façon de rendre ce tissu fort et tolérant !
Comment est-ce qu’on peut vous aider, ici au Crossfit St-Basile ?
Si vous désirez recommencer à courir sans vous blesser, nous offrirons un Club de course ce printemps d’une durée de 6 semaines. Notre but ? Vous donnez tout l’encadrement et l’information nécessaire à la reprise de la course à pied, afin de prévenir des blessures ! Nous regarderons avec vous tous les éléments mentionnés ci-haut :
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Évaluation individuelle en groupe de votre biomécanique de base, patron de course et vos souliers
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Vous aurez accès à un programme de course à pied à faire à la maison, ainsi qu’un petit programme de renforcement à faire afin de vous aider à mieux courir
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Des routines de réchauffement pour votre course
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Cours donnés par des professionnels de la physiothérapie ! Oui oui, vous allez vous entraîner et courir avec votre physio (qui pourra également vous guider à travers des blessures déjà existantes si nécessaires !)
Pour en savoir plus ou vous inscrire, c’est ICI !
Provenance des images :
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https://www.osteopathe-nandy-77.fr/blog/articles/syndrome-de-l-essuie-glace-ou-du-tfl
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https://actionsportphysio.com/fr/syndrome-femoro-patellaire-rotule
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https://au-pied-leve.com/guide-sante-du-pied/tendinites/periostite-tibiale/
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https://www.kinatex.com/cliniques/saint-vallier/education-et-conseils/la-dysfonction-sacro-iliaque-comment-la-reconnaitre/
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https://weasyo.com/blog/conseils-kine/dos/la-lombalgie-chronique/