Pour en apprendre sur les courbatures musculaires, visionne la vidéo ci-dessous sur Youtube.
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Tu as tellement fait de squats hier que tes cuisses font mal? Tes mollets sont tendus comme des planches de bois après ta course d’hier? S’entraîner c’est parfois douloureux.
Qu’est-ce les courbatures?
Les courbatures ou douleurs musculaires d’apparition retardée aussi appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) surviennent 12 à 48 heures après un exercice musculaire généralement après un exercice intense/inhabituel, plus précisément, lors de la partie excentrique des mouvements où tu as un allongement de la fibre musculaire comme quand tu descends dans ton squat ou tu as le mollet surélever et la tu descends ou tu cours en descendant une côte. Ça peut durer jusqu’à 7 jours selon les personnes.
Pourquoi ou comment ça se développe ?
Donc la recherche croit que c’est une combinaison de plusieurs choses entre autres dommages aux muscles et au fascia. Les facias se retrouvent autour de toutes les fibres musculaires, ça lie un paquet de fibres musculaires ensemble puis c’est aussi tout autour du muscles. Donc tout exercice cause des micro traumas et ce micro trauma se répare, se rebati et te rend plus fort pour ton prochain entrainement. Mais dans le cas des DOMS, on peut penser que c’est un traumatisme un peu plus gros que normal.
Initialement, on croyait que c’était dû à l’acide lactique mais on sait maintenant que parce que l’acide lactique qui se forme dans les muscles quand on s’entraine est évacué en quelques heures donc peu importe ce que tu fais, il est invraisemblable que ce soit la raison majeure, mais il y a encore de la recherche à faire à ce niveau la.
Est-ce une bonne chose?
J’ai l’impression de toujours avoir une relation amour et haine envers les courbatures en me disant c’est la preuve que j’ai vraiment eu un bon entrainement hier même si je me rend bien compte qu’aujourd’hui mes fonctions vont être limités.
Premièrement, il n’y a aucune évidence que le plus tu es courbaturé, le plus d’hypertrophie musculaire (AKA que tes muscles ont grossi) a été causé par l’entrainement et une grande partie des variables peuvent être attribué à la génétique, donc peut-être que certaine personne y ont plus tendance aux courbatures que d’autres. Ce qui veut dire que ce n’est pas le gage d’un meilleur entrainement… probablement juste un entrainement auquel tu es moins habitué.
Est-ce que tu devrais t’entrainer si tu es courbaturé?
La réponse c’est que ca dépend du niveau de courbature, je vais m’entrainer avec un petit fond léger de courbatures en autant que je puisse conserver une bonne forme en m’assurant de m’être bien échauffer.
Mais dans le cas où tu peux à peine marcher, l’amplitude de mouvement est complètement compromise et ca fait juste mal de vivre, fait preuve de gros bon sens.
Quoi faire pour prévenir les DOMS ?
L’immersion dans l’eau froide – est largement utilisée, même s’il y a peu de données validant l’efficacité de cette pratique. Une batterie de recherche nous parle de prudence avec les bains de glaces, parce que tu pourrais limiter la capacité de ton corps à s’adapter à cette entrainement entre autres parce que ca diminue la circulation du sang et limite la réponse inflammatoire (puis on sait que l’inflamation est une partie intégrale de la réparation des dommages alors on ne veut pas s’en débarrasser). Les athlètes y ont recours surtout quand ils ont absolument besoin de jouer un autre match le lendemain et il doivent suivre un protocole spécifique.
Les étirements – selon une variété de recherches, tu peux t’étirer tant que tu veux et les répercussions seront très minces sinon inexistante sur la douleur et les limitations des fonctions qui accompagne les DOMS, par contre si t’étiré te rend plus confortable, parce que tes muscles sont raide et que tu te sens plus flexible ce qui t’aide à bouger mieux après, alors fait-le moi personnellement je m’étire en écoutant la télé le soir.
Les massages – peuvent être utile, avec les doms tu as une diminution de fonction, le muscle ne peut pas trop bien se contracter, il y a un peu de gonflement et tu as la douleur. Le massage ne peut pas nécessairement aider à restaurer tes fonctions plus rapidement mais selon les recherches qui sont toujours limitées sur le sujet, indique une réduction de l’aspect douleur et quand on a de la douleur on fonctionne encore moins bien alors c’est toujours utile de la réduire. Et c’est un peu la même chose pour les massage gun ca aide avec la douleur en appuyant une pression sur une région douloureuse on éteint en quelques sorte les récepteurs de douleur mais le seul yique c’est que c’est les effets de soulagement sont probablement temporaires.
Les DOMS ne présentent aucun caractère de gravité qui devrait remettre en cause l’activité physique. Ils sont passagers et signalent simplement que le muscle a travaillé plus intensément que de coutume. Donc, au besoin, diminue l’intensité de l’activité physique responsable sauf si on est dans une logique de gain de force. Intègre les nouveaux exercices graduellement sur une période d’une à deux semaines afin de laisser à votre corps le temps de s’adapter. Et si les DOMS perdurent, changez votre routine. Si vous faites des exercices pour les jambes une journée, travaillez les bras et le tronc le lendemain. Ainsi, vous donnez à chaque groupe de muscles le temps de récupérer. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et de refaire le plein en adoptant une alimentation équilibrée. La douleur ne diminue pas après quelques jours, s’il y a une enflure importante, ou que la douleur est à l’un ou l’autre de vos articulations comme vos genoux, vos coudes etc.. il faudra consulté un professionnel de la santé parce que ces signes pourrait indiquer que votre douleur est plus sérieuse qu’un simple DOMS. Quoi qu’il en soit, certaines interventions se sont avérées efficaces pour réduire (mais pas éliminer) les douleurs musculaires. Désolé, c’est inévitable ! Plus d’exercice, voilà le meilleur remède
