Avec l’arrivée du mois d’avril, du beau temps et du surplus de temps libre. Plusieurs voudront s’initier à une nouvelle activité afin de procéder à un changement dans leur vie actuelle. Le Crossfit, la course à pied, le vélo, le patin à roue alignée, la randonnée en montagne et la natation en sont de bons exemples.
Généralement, plusieurs interrogations sont liées à ces sports:
Combien de fois par semaine? Quelle est la zone d’intensité recommandée? Par quoi je commence? etc.
Mais comment?
Pour que l’engagement envers notre nouvelle activité soit durable, nous devons tout d’abord en éprouver du plaisir. Sans cette notion fondamentale, il est ardu de développer la constance nécessaire afin de garantir les résultats souhaités.
De plus, s’entraîner veut dire vouloir devenir une meilleure version de soi-même. Il est super important de comprendre qu’il est possible d’investir en soi-même n’importe quand.
Le moment parfait n’existe pas.
Par contre, il est impératif de procéder de manière structurée. Plusieurs paramètres doivent être respectés : volume, intensité, récupération, etc. Dans toute cette complexité, l’entraînement devient alors un véritable labyrinthe.
Alors, voici le plan de match !
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Respectez-vous! : Chaque individu possède sa propre capacité d’adaptation à l’entrainement. Deux personnes peuvent donc avoir des résultats complètement différents à la suite du même entrainement. L’important est de respecter son rythme, mais tout de même chercher à créer une surcharge suffisante pour créer des adaptations physiologiques.
Il faut tout de même chercher à sortir de son confort.
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Soyez constant et assidu ! : La fréquence d’entraînement est un facteur clé, au départ il est préférable de s’entraîner sur de courtes durées de 15 à 30 minutes, mais presque à tous les jours. Vous pourrez ainsi constater une amélioration rapide de vos capacités.
La constance développe l’excellence. L’excellence est une donc une habitude. -Aristote-
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Soyez progressif ! : Afin de s’adapter, le corps humain nécessite une surcharge. Par exemple, afin d’améliorer sa force un homme peut faire 10 répétitions de push-ups.Si à chaque entrainement il ajoute 1 à 2 répétitions, il pourra soulever son corps 15 à 20 fois d’ici quelques semaines. Au départ, il est plus sage d’augmenter son volume à petits pas que l’intensité.
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Repose-toi aussi fort que tu t’entraînes ! : Lorsque tu deviens meilleur ton désir pour l’intensité augmente. Un entrainement très intense peut nécessiter jusqu’à 1 à 2 jours de récupération. Les adaptations physiques sont ainsi possibles grâce au mécanisme de surcompensation du corps humain.
Donc, lorsque vous débutez l’entrainement avec intensité mieux vaut le faire 3 fois par semaine avec au minimum 24h de récupération entre les entrainements. Les sportifs expérimentés peuvent augmenter leurs fréquences d’entrainement jusqu’à 4 à 6 fois par semaine en variant les activités et les groupes musculaires sollicités.
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Soyez équilibré et varié ! : Afin d’obtenir le maximum de résultat en entraînement, il vaut mieux ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier. En effet, travailler en permanence les mêmes capacités musculaires où les mêmes filières énergétiques à la même intensité pourraient compromettre vos gains à long terme.
Par exemple, lundi je sors courir faire des intervalles à haute intensité et le mardi je récupère en faisant du vélo à faible vitesse sur une durée de 30 à 60 minutes. Ce qui me permettrait potentiellement de m’entrainer plus fort le mercredi et ainsi de suite.
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Prenez le temps d’y penser ! : « Échouer de planifier, c’est planifier d’échouer »! Ce principe consiste à varier l’entraînement en différentes périodes au cours des semaines, des mois et de l’année afin d’atteindre un objectif ou un évènement précis.
En fin de compte,
Pour savoir par où commencer et t’assurer une structure optimale dans ton entrainement, un Kinésiologue peut t’aider à poursuivre ta quête de changement et de mieux-être. Plus concrètement, le kinésiologue est le professionnel de la santé, spécialiste de l’activité physique, qui utilise le mouvement à des fins de prévention, de traitement et de performance. Il est donc le mieux placé afin de te supporter à devenir une super version de toi-même.
Au CrossFit St-Basile, nous enseignons à nos membres et leur famille à persévérer, à devenir constant et à améliorer leurs habitudes de vie.
Pour en savoir plus, prends rendez-vous avec nous ici.
Gabriel Mayer Bédard
B. Sc. Kinésiologie, Université de Sherbrooke
Membre accrédité de la Fédération des kinésiologues du Québec.
Références :
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Wilmore, Jack H. ; Costill, David L. ;Kenney, W.Larry.,(2009). Physiologie du sport et de l’exercice. Bruxelles. De Boeck science.
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Thibault, Guy.,(2009). Entrainement Cardio : sports d’endurance et performance. Québec. Collection géo plein air