Nous sommes constamment envahis d’informations et d’affirmations en ce qui a trait à l’alimentation et à la nutrition. C’est pour cette raison que je voulais écrire un article pour vous aider à composer un bon repas!
À la fin, j’ai également ajouté des liens vers mes recettes qui suivent les recommandations de l’assiette équilibrée!
Cette section vous éclairera sur les bases de la confection d’une assiette équilibrée, son contenu. Elle vous outillera pour créer des repas nutritifs et complets, et ce plus facilement!
En premier temps, il y a trois grands groupes alimentaires soit les glucides, les lipides et les protéines. Ces trois groupes n’auront pas la même proportion dans notre assiette et leur qualité est importante. Nous diviserons l’assiette équilibrée telle que présentée ci-dessous. Il y aura la moitié composée de fruits et surtout de légumes (majoritairement dans le groupe des glucides), le quart composé d’aliments protéinés (les protéines) et le quart de grains entiers (majoritairement des glucides également). Vous me direz, mais où sont les lipides alors !? Ils se retrouvent un peu dans toutes les sections de l’assiette! Il y en a naturellement dans plusieurs aliments protéinés comme des noix, des fromages faibles en gras et les viandes et le poisson. De plus, on pourra en utiliser en petite quantité pour la cuisson des légumes ou des autres aliments de l’assiette sans problème. Puisque les lipides sont plus denses en calorie et se retrouvent déjà un peu partout, c’est pour cela qu’il n’y a pas de section assignée aux lipides dans l’assiette.
Nous allons nous concentrer sur les particularités et les bénéfices des trois sections de l’assiette un peu plus en profondeur.
Plein de fruits et les légumes :
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Manger une large variété de ses aliments, ils sont remplis de vitamines, minéraux et de fibres alimentaires. Les différentes couleurs ont des caractéristiques différentes!
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Ils peuvent réduire les risques de maladies cardiaques.
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Les fruits et surtout les légumes sont des aliments « low calories dense food » que l’on appelle, ce qui veut dire qu’ils sont faibles en calories pour un volume supérieur. Ils vous rassasieront plus rapidement pour un meilleur effet sur la santé.
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Conseil : Évitez les jus et remplacez-les par des fruits et des légumes entiers et de l’eau.
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Pour plus d’informations, allez lire le blogue «Manger des légumes? Pourquoi?» !
Un quart d’aliments protéinés :
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Ces aliments permettent de se sentir plein et rassasié plus longtemps.
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Comble nos besoins en protéines pour notre corps, car elles sont les principales composantes de nos cellules (muscles, peau, structure des tissus, hormones…)
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Ajouter plus souvent des protéines végétales, ils ont plus de fibres et moins de gras saturés, bénéfiques pour la santé cardiaque!
Un quart de grains entiers :
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Ils sont beaucoup plus intéressants, car ils contiennent tout le grain comparé aux grains raffinés qui sont dépourvus de la majorité de leurs composantes.
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Les grains entiers sont une bonne source de fibres, de vitamines et minéraux.
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Aide à diminuer risque de développer le cancer du côlon, le diabète de type 2, des maladies cardiaques…
L’eau :
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Devrait être la boisson de choix
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Remplacer les autres boissons par de l’eau
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Peut vous aider à vous sentir plus plein et rassasier
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Hydratation corporelle importante pour les fonctions vitales de notre corps.
Les bons gras :
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Les gras insaturés (mono et poly) sont ceux vers lesquels on devrait se tourner
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Gras saturés et trans peuvent augmenter le « mauvais » cholestérol LDL et réduire le « bon » cholestérol HDL. Ce déséquilibre peut augmenter les probabilités d’hypertension, de durcissement des artères, de crises cardiaques…
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Limitez la quantité d’aliments contenant des gras saturés comme les viandes grasses, produits laitiers entiers, le beurre, le saindoux, l’huile de coco, l’huile de palme)
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Des exemples de bons gras mono-insaturés : noix (amandes, cajous, pistaches, noisettes), avocats, huiles végétales, margarine NON hydrogénée, poissons gras
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Des exemples de bons gras polyinsaturés: poissons (sardines, truite, thon, saumon), huile de canola, graines de lin, certaines noix (pacanes, pignons, Grenoble)
Voici ci-dessous des exemples concrets de ces aliments
En conclusion, que faut-il retenir?
Afin d’avoir une assiette équilibrée et saine, il est beaucoup plus facile si vous êtes le maître de celle-ci et que vous cuisinez vous-même vos repas. Votre alimentation sera beaucoup moins transformée et vous avez le pouvoir de confectionner un plat délicieux et nutritif. Choisissez des aliments naturels, non transformés, entiers et majoritairement d’origine végétale! Et puis, n’oubliez pas, l’eau comme boisson de choix!
À votre santé,
Référence : Guide alimentaire canadien