Un sujet que j’aborde régulièrement avec mes clients est l’alimentation pré et post entraînement. T’est-il déjà arrivé de manquer brusquement d’énergie pendant un WOD? Ou d’avoir l’impression que ton dernier repas te reste pris dans la gorge tellement tu as trop mangé avant de venir t’entraîner? Si oui, tu devrais probablement revoir ce que tu manges avant l’entraînement. Tu ne sais pas par où t’y prendre? Eh bien, heureusement, aujourd’hui je vais t’expliquer comment bâtir ton repas pré-entraînement.
Il faut voir le repas pré-entraînement sur un continuum de temps. Ce continuum est déterminé par le moment où tu vas t’entraîner et c’est ce moment qui dictera ce que tu devrais consommer. En gros, plus le délai est court avant ton entraînement, plus ton repas devra être léger.
Premièrement, voyons ensemble quelques bases sur les macronutriments.
- Glucides : les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par le corps à l’entraînement. Ils se stockent dans les muscles et le foie et ont, entre autres, un rôle important dans l’optimisation des performances sportives. Certaines formes de glucides se digèrent très rapidement et fournissent donc de l’énergie facilement au corps.
- Protéines : les protéines ont un effet sur le niveau de satiété (sensation de faim ou non), entre autres, et sur la récupération musculaire post-entraînement.
- Lipides : les lipides sont eux aussi une source d’énergie utilisée par le corps et sont utilisés dans la constitution des cellules du corps humain. Les lipides se digèrent lentement, puisqu’il s’agit d’une molécule complexe à briser.
Bon, revenons au continuum dont je te parlais, qui met en relation les 3 macronutriments :
Ton entraînement a lieu dans <1h :
Manges une collation légère. Tu devrais prioriser les glucides faciles à digérer afin d’avoir assez d’énergie pendant ton entraînement et éviter d’avoir une boule dans l’estomac.
- Par exemple : un fruit frais, une compote de fruit, des fruits séchés, du gruau, une toast, un petit muffin.
Ton entraînement a lieu dans environ 1h-1h30 :
Manges une collation plus complète. Tu devrais prioriser les glucides, mais y ajouter aussi une source de protéine, pour éviter d’avoir faim en plein milieu de ton entraînement (ton niveau de satiété sera maintenu plus longtemps).
- Par exemple : un fruit + du fromage, un yogourt grec + des granola, du fromage cottage + des légumes/fruits, de la poudre de protéine mélangée à du gruau cuit.
Ton entraînement a lieu dans plus d’1h30-2h :
Manges un repas normal et équilibré. Tu devrais prioriser un repas complet contenant à la fois des glucides, des protéines et des lipides. Ton corps aura le temps de digérer le repas (on évite la boule dans l’estomac) et de synthétiser les aliments afin de fournir assez d’énergie pendant ton entraînement. Comme celui-ci contiendra des lipides et des protéines, tu ne devrais pas non plus avoir faim en plein entraînement (ce qui peut-être tout aussi désagréable que la boule dans l’estomac????).
J’espère que le concept d’alimentation pré-entraînement est plus simple pour toi maintenant. Si tu as des questions (ou besoin d’inspiration de repas), n’hésite pas à m’écrire ou à me poser tes questions au gym ????.