Objectif Principal : Gymnastique et Force Relative
L’entraînement de gymnastique au CrossFit St-Basile en novembre vise à développer la force relative – c’est-à-dire, la capacité de contrôler son propre poids corporel dans des mouvements comme les pull-ups, muscle-ups, handstands, pistols et autres exercices aux anneaux. Nous pratiqueront ces mouvements environ trois fois par semaine, en se concentrant sur des répétitions techniques (souvent cinq ou moins), accompagnées de pauses isométriques pour renforcer le contrôle musculaire et la force. Chaque session permettra d’affiner la précision des mouvements, ce qui est essentiel pour passer aux niveaux plus avancés.
Objectif Secondaire : Endurance Lactique
Nous sollicitons également le système énergétique plumbing/lactique, qui améliore la capacité des muscles à gérer des efforts soutenus. Ce travail d’endurance lactique est particulièrement important, car il aide à mieux tolérer la fatigue et à récupérer plus rapidement. Pendant ces séances, vous pouvez vous attendre à ressentir une brûlure musculaire dans le haut du corps et un essoufflement marqué dû à l’intensité de l’effort. Il est fort probable que durant ces séances vos fréquences cardiaques (BPM) atteignent des valeurs entre 80% à 100% de votre maximum. L’entraînement lactique créer des adaptations rapides en quelques semaines dû à l’intensité générés
Évaluations de Novembre
Pour guider la progression de chaque membre, voici les catégories de compétence principales que nous aborderons ce mois-ci :
- Upper Body Pull:
La maîtrise des pull-ups est une compétence clé dans le développement de la force relative et de la sécurité articulaire. Le Level Method encourage d’abord des mouvements stricts pour renforcer la ceinture scapulaire et éviter les blessures dues aux répétitions excessives de kipping pull-ups. Les membres progressent vers des pull-ups lestés dans les niveaux avancés. Le kipping pull-up est introduit uniquement après avoir atteint le niveau PURPLE II, garantissant ainsi un contrôle optimal et la sécurité.
- Rings:
Les anneaux offrent un excellent moyen d’améliorer le contrôle et la stabilité du haut du corps. La progression commence par la familiarisation avec les rings holds et dips stricts. L’objectif ultime est de maîtriser 30 ring muscle-ups en un temps donné, ce qui nécessite une coordination parfaite et une force importante. Les anneaux permettent de travailler la force, la coordination et la stabilité, des qualités essentielles pour atteindre la maîtrise en gymnastique.
- Neuro & Core:
La catégorie Core & Coordination teste la coordination et l’endurance avec des exercices comme les double-unders et les abmat sit-ups, menant au workout “Annie”. La progression démarre avec des sauts simples et des sit-ups assistés, avant de progresser vers des mouvements plus complexes comme les knees-to-elbows. Les GHD sit-ups ne sont introduits qu’une fois le niveau PURPLE I atteint, pour assurer que le tronc est suffisamment renforcé pour éviter les blessures.
- Flexibilité:
La flexibilité, souvent sous-estimée, est essentielle pour la santé et la longévité physique. Les exigences du Level Method garantissent que chaque membre progresse en souplesse, en commençant par la mobilité fonctionnelle, et en introduisant des exigences de flexibilité plus élevées à partir du niveau BLUE. En développant cette capacité, les membres peuvent éviter les déséquilibres musculaires et réduire le risque de blessures.
Truc du Coach
Avec l’intensité des mouvements de gymnastique ce mois-ci, il est normal de ressentir une usure au niveau des mains. Pour réduire les frottements et les risques de blessures, pensez à utiliser des protections pour les mains, de la crème hydratante, et à entretenir la peau avec une pierre ponce.
Dates des Évaluations
À la fin du mois, nous organiserons des évaluations pour tester vos progrès et observer vos compétences dans les domaines suivants :
- 25 novembre : Pull-Up – pour évaluer la force du haut du corps.
- 26 novembre : Neuro et Core – une évaluation axée sur la coordination et l’endurance du tronc.
- 28 novembre : Rings/Anneaux – pour tester le contrôle et la stabilité en mouvements gymniques.
- 29 novembre : Flexibilité – pour mesurer la mobilité et l’amplitude des mouvements.
Conclusion
Ce mois de novembre est l’occasion idéale pour vous concentrer sur la précision technique, renforcer votre endurance, et améliorer votre condition physique dans un cadre de groupe. Préparez-vous à profiter pleinement de ce mois axé sur la gymnastique et à atteindre de nouveaux niveaux de performance. Bon entraînement à tous ! ????