En janvier, nous entamons l’année avec un programme axé sur le powerlifting et le développement de l’endurance lactique. L’objectif est de poser des bases solides en force et en stabilité tout en travaillant sur la capacité à maintenir des efforts intenses et prolongés. Ce programme vise à renforcer votre technique dans des mouvements fondamentaux tout en améliorant votre condition physique globale.
Objectif Principal : Powerlifting et Développement de la Force
Le powerlifting met l’accent sur la force maximale avec des mouvements comme le deadlift, le bench press, et le back squat. Ces exercices renforcent les grandes chaînes musculaires tout en améliorant la stabilité et votre résistance physique.
Les séances mettront en avant des répétitions lourdes (5 ou moins) et des séries courtes, accompagnées de pauses contrôlées pour garantir une exécution parfaite. Ce travail permettra de poser les bases pour des performances athlétiques durables tout au long de l’année.
Focus sur les Catégories de Niveau
Voici les catégories clés sur lesquelles nous nous concentrerons ce mois-ci :
- Progression : Deadlift et Front Squat
Le deadlift et le Front Squat sont des exercices fondamentaux pour le développement de la force des jambes, des hanches et du dos. La progression inclut des variations techniques et des charges croissantes. Ces exercices sont également un excellent indicateur de la force maximale du corps. - Système d’énergie: Lactique
Le rameur sera intégré dans les entraînements pour développer l’endurance. Il permet également de travailler le système lactique tout en sollicitant l’ensemble du corps, ce qui en fait un complément idéal au travail de force. - Virtuosité: Kettlebell et Mouvements Unilatéraux
En janvier, l’accent sera également mis sur des exercices avec kettlebell et des mouvements unilatéraux pour améliorer la stabilité et réduire les déséquilibres musculaires. Ce travail est essentiel pour renforcer les bases et éviter les blessures. - Qualité: La stabilité et le gainage des muscles profonds seront de mises afin de vous aider à maximiser votre potentiel sur les charges lourdes ce mois-ci.
Truc du Coach
Avec les charges lourdes et les mouvements de powerlifting, il est crucial de soigner votre technique et de bien vous échauffer. Pensez à intégrer des exercices de mobilité avant vos séances pour protéger vos articulations. Après l’entraînement, favoriser la récupération avec de l’auto-massage (Foam Roller,ou balle) et une hydratation adéquate (shake de protéine).
Dates des Évaluations de Janvier
À la fin du mois, les évaluations permettront de mesurer vos progrès en force et en endurance :
- 27 janvier : Deadlift
- 28 janvier : Lactic Tolérance
- 30 janvier : Squat Endurance
- 31 janvier : Kettlebell
Ces évaluations offrent un excellent point de repère pour identifier vos forces et vos objectifs pour les mois à venir.
Conclusion
Commencez l’année en force avec ce mois axé sur le powerlifting et l’endurance lactique. Que vous cherchiez à améliorer votre technique, à développer votre force ou à renforcer votre condition physique, janvier est le moment parfait pour poser des bases solides pour vos objectifs de l’année.
Préparez-vous à repousser vos limites et à réaliser de grandes choses en 2025 ! 💪