Dans le cadre de mon travail, je rencontre souvent des gens en quête de solutions rapides pour améliorer leur transformation corporelle. Ce qui est fascinant, c’est que, bien que les meilleurs solutions soient souvent simples, elles ne sont pas faciles à mettre en pratique. Au centre de notre approche, nous mettons de l’avant des habitudes fondamentales qui, lorsqu’elles sont appliquées avec constance, portent vraiment leurs fruits. Aujourd’hui, je vous dévoile les sept habitudes essentielles avec lesquelles nous travaillons et qui permettent aux gens d’obtenir des résultats lorsqu’ils viennent nous consulter. Que ce soit pour perdre du poids, gagner en énergie, ou améliorer leur récupération, ces habitudes sont au cœur de leur succès.
Évaluation Ludique :
Pour rendre l’évaluation de ces habitudes plus amusante, je vous propose un petit code couleur simple :
- Vert : “Ok, je pense que cette habitude est bien ancrée dans mon quotidien !”
- Jaune : “Je ne suis pas sûr de la pratiquer de manière régulière…”
- Rouge : “Non, cette habitude n’est pas encore intégrée dans ma routine.”
Prenez le temps de codifier chaque habitude avec ces couleurs pour avoir un aperçu clair de vos forces et des domaines où vous pouvez progresser. C’est une manière ludique de voir où vous en êtes et de vous fixer des objectifs concrets.
Les Habitudes à Adopter :
1. Choisissez des aliments entiers et peu transformés
Pour favoriser une alimentation riche en nutriments, misez sur des aliments simples et naturels : légumes, fruits, noix, graines, céréales complètes, légumineuses, produits laitiers peu transformés, viandes maigres, poissons, œufs, et beurres de noix. Ajustez ces choix selon vos besoins personnels, en écoutant votre corps pour trouver ce qui vous convient le mieux.
- Élément pratique : Lors de votre prochaine épicerie, concentrez-vous sur les sections extérieures du magasin, où se trouvent généralement les produits frais. Essayez de remplir au moins 50 % de votre panier avec des fruits, légumes, protéines maigres, et céréales complètes.
- Anecdote personnelle : Pour moi, cuisiner est un véritable super pouvoir dans la quête des changements d’habitudes de vie. C’est l’élément clé. Si quelqu’un aime cuisiner, c’est bien plus facile de manger sainement. Par contre, pour ceux qui n’aiment pas ou ne savent pas cuisiner, ça devient un défi, et il faut souvent faire appel à des traiteurs ou chercher des options prêtes de qualité. Sans la capacité ou la volonté de cuisiner, manger mieux peut devenir compliqué.
- Astuce additionnelle : Lisez la liste d’ingrédients : moins il y en a, mieux c’est ! Évitez les aliments avec des ingrédients que vous ne reconnaissez pas.
Évaluation : Quelle est votre couleur pour cette habitude ?
2. Planifiez vos repas et collations
La planification est la clé d’une alimentation équilibrée. En préparant vos repas à l’avance, vous réduisez les choix impulsifs et évitez le grignotage inconsidéré. Un horaire de repas bien défini aide aussi à prévenir la faim excessive qui peut mener à des choix moins sains.
- Élément pratique : Prenez 15 minutes le week-end pour planifier trois repas principaux et quelques collations pour la semaine. Cela ne doit pas être parfait; même une simple idée pour chaque jour suffit pour vous éviter des choix impulsifs.
- Anecdote personnelle : J’ai ce que j’appelle le « tiroir en bas », où je mets les légumes dans le frigo. Généralement, si les légumes ne sont pas préparés, j’appelle ce tiroir le « cercueil des légumes ». C’est là qu’ils vont pour dépérir et, parfois, mourir. Mon conseil : ne laissez pas vos légumes dans le cercueil ! Coupez-les dès votre retour de l’épicerie et rangez-les dans un plat avec un couvercle transparent pour les voir et être incité à les consommer. C’est une méthode simple et efficace pour manger plus de légumes.
- Astuce additionnelle : Préparez des portions en double pour les repas du soir afin d’avoir des lunchs prêts pour le lendemain.
Évaluation : Cette habitude est-elle verte, jaune ou rouge dans votre quotidien ?
3. Buvez principalement de l’eau
L’eau est la boisson essentielle pour une hydratation optimale. Limitez l’alcool, les jus et les boissons sucrées pour éviter les calories inutiles et les fluctuations d’énergie. En faisant de l’eau votre boisson principale, vous nourrissez votre corps de manière simple et saine.
- Élément pratique : Remplissez une grande bouteille d’eau chaque matin et gardez-la avec vous toute la journée. Essayez de boire une portion à chaque repas et entre les repas pour rester hydraté.
- Astuce additionnelle : Ajoutez des tranches de citron, de concombre ou de menthe pour donner un peu de saveur à votre eau si cela vous aide à en boire plus.
Évaluation : Quelle couleur attribuez-vous à cette habitude ?
4. Créez un environnement favorable
Aménagez votre espace pour rendre les choix sains évidents et faciles. Rangez les options nutritives à portée de main, et éliminez les tentations inutiles. Cette organisation vous aide à garder le cap, même les jours où la motivation baisse.
- Élément pratique : À la maison, placez les collations saines à l’avant de votre réfrigérateur ou de vos armoires pour qu’elles soient facilement accessibles. Rangez les options moins saines hors de vue.
- Anecdote personnelle : Un outil qui a été un véritable game-changer pour moi, c’est le « veggie bucket » : un compartiment à légumes déjà coupés et prêts à manger. Cela rend l’accès aux légumes tellement facile, et l’effet se propage aux gens autour de nous, que ce soit nos enfants ou notre partenaire. Couper des légumes n’a pas à être la tâche exclusive de la personne qui veut changer ses habitudes; cela peut devenir un projet collectif.
- Astuce additionnelle : Préparez un bol de fruits sur le comptoir et laissez-le bien en évidence pour un rappel visuel positif.
Évaluation : Votre environnement de vie et de travail est-il un soutien vert, jaune ou rouge pour vos choix alimentaires ?
5. Apprenez à gérer vos émotions sans manger
Il est essentiel de ne pas se tourner vers la nourriture ou l’alcool pour soulager le stress. Adoptez des stratégies alternatives comme la méditation, la respiration ou l’exercice pour gérer les émotions. Cela vous aide à préserver une relation saine avec la nourriture.
- Élément pratique : La prochaine fois que vous ressentez une envie de manger émotionnellement, essayez d’attendre 10 minutes et faites une courte activité, comme une promenade, quelques exercices de respiration, ou écrire dans un carnet.
- Astuce additionnelle : Identifiez les émotions qui déclenchent vos envies. Notez-les et cherchez des moyens alternatifs pour les gérer (comme appeler un ami ou faire une activité relaxante).
Évaluation : Quelle est votre couleur pour cette habitude ?
6. Mangez lentement et attentivement
Prenez le temps de savourer vos repas, idéalement en étant assis à une table. Écoutez les signaux de votre corps, mangez jusqu’à être rassasié, mais pas plus. Cette approche réduit la suralimentation et favorise la digestion.
- Élément pratique : Pendant un repas, posez votre fourchette entre chaque bouchée et prenez un moment pour vraiment savourer les saveurs et la texture de la nourriture.
- Anecdote personnelle : On me surnomme parfois « l’aspirateur » parce que je mange vraiment rapidement ! Cela fait toujours rire les gens avec qui je mange. Même si je mange vite, je suis conscient de mes besoins. Mes repas sont souvent préparés à l’avance et portionnés selon mes besoins, alors même si je mange rapidement, je ne dépasse pas les quantités qui me conviennent. Ce n’est pas un repas de restaurant tous les jours ! Connaître mes portions m’aide à rester aligné avec mes objectifs.
- Astuce additionnelle : Essayez de mâcher chaque bouchée 15 à 20 fois avant d’avaler. Cela aide à ralentir le rythme et favorise la digestion.
Évaluation : Est-ce une habitude bien ancrée (vert), un peu irrégulière (jaune) ou encore à développer (rouge) ?
7. Restez curieux, bienveillant et honnête envers vous-même
Le chemin vers des habitudes saines est fait de petits progrès constants. Cultivez la résilience, essayez de vous améliorer un peu chaque jour, et soyez indulgent envers vous-même. Le développement de la bienveillance intérieure est essentiel pour une réussite durable.
- Élément pratique : Chaque soir, prenez quelques minutes pour noter une petite réussite de la journée, même si elle semble minime. Cela peut être aussi simple que d’avoir bu suffisamment d’eau ou d’avoir mangé un repas équilibré.
- Astuce additionnelle : Définissez une intention hebdomadaire, comme « cette semaine, je vais essayer d’ajouter plus de légumes à mes repas » ou « je vais boire un verre d’eau supplémentaire par jour ».
Évaluation : Où vous situez-vous sur cette habitude ?
Conclusion
En codifiant chaque habitude avec les couleurs vert, jaune, et rouge, vous obtenez une vision claire de vos habitudes et de celles qui nécessitent encore du travail. L’objectif n’est pas la perfection, mais une progression constante. Ces habitudes simples, bien qu’elles demandent de la constance, sont la clé pour atteindre des objectifs de santé durable et un bien-être quotidien. Alors, prêt à faire le point et à passer au vert ?
Besoin de soutien pour intégrer ces habitudes ?
Adopter de nouvelles habitudes demande du temps et de la constance. Chez nous, nous aidons nos membres à trouver la motivation et les outils pour maintenir leurs progrès sur le long terme. N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une évaluation de vos habitudes et obtenir un plan d’action personnalisé !
Sportivement,
Michaël Grondin, kinésiologue.